תזונת נשים בגיל המעבר

טיפים חשובים ותפריט לדוגמא שעשוי לעזור במניעת גלי חום ויתרום לתחושת חיוניות בגיל המעבר. 

טיפים חשובים ותפריט לדוגמא שעשוי לעזור במניעת גלי חום ויתרום לתחושת חיוניות בגיל המעבר. 

גיל המעבר מהווה מעבר לתקופה חדשה, תקופה של פריחה וליבלוב בתקופת האביב של האישה.

עקב שינויים הורמונאליים, בעקבות שינויים במחזור החודשי חווה האישה תסמינים מגוונים ושונים, אשר משתנים מאישה לאישה. התקופה עצמה נעה בין הגילאים 48-55.

בגיל המעבר ניכרת ירידה ברמות הורמון המין הנשי – אסטרוגן – והיא מסתמנת בתופעות רבות: גלי חום, הזעות לילה, עייפות, מצבי רוח משתנים,  יובש בנרתיק, ירידה בחשק המיני, קמטים בעור הפנים, עליית הסיכון לאוסטיאופורוזיס , דלקות חוזרות בדרכי השתן, כיווץ שרירים, נשירת שיער, נדודי שינה, עלייה במשקל, ועוד .

כיום, בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית ולעיתים אף מתן תוספי תזונה וצמחי מרפא, אשר ניתנים באופן אישי, ניתן למנוע תסמינים אלו ולעבור תקופה זו ביתר קלות, לשמור על בריאות מיטבית ולהרגיש חיוניות. לתזונה יש תפקיד חשוב בעניין.

טיפים חשובים ותפריט לדוגמא למניעת גלי חום ותחושת חיוניות. (התפריט אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי).

תפריט זה הינו עשיר בפיטואסטרוגנים (תחליף אסטרוגן צמחי) ובסידן

הימנעי ממאכלים חריפים. מומלץ להימנע מתבלינים “מחממים”, כגון: סחוג, פלפל חריף, פלפל שחור, ג’ינג’ר, קינמון, בזיליקום, צ’ילי ושום.  כמו כן מומלץ להפחית בקפאין, מוצרי בשר ואלכוהול אשר מחממים וגורמים לעלייה ברמת גלי החום.

ארוחת בוקר:  דגני בוקר מלאים מועשרים בסיבים או 3 כפות קוואקר + כף פשתן טחון או  + כוס חלב סויה , בתוספת חופן חמוציות ללא סוכר.

ארוחת ביניים: פרי + 8 שקדים (עדיף להשרות במים ללילה ולקלף את הקליפה לפני אכילה)                                או פרוסת לחם שיפון/כוסמין מקמח מלא, עם כף טחינה מסומסום מלא. הוסיפו ירקות חתוכים במגוון צבעים ושתו תה ירוק עם נענע שמקרר ומרווה.

ארוחת צהריים: מספר אפשרויות לגיוון: טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני, על מצע אורז מלא או קינואה, וסלט ירקות בתיבול שמן זית וכף זרעי פשתן טחון טרי.

או: פלפל ממולא עם קינואה וירקות בתוספת גריגירי חומוס + קוביות בטטה, נבטים וסלט ירקות עם אגוזי מלך או שקדים.

או: מנת אורז בסמטי מלא עם עדשים שחורות, תבשיל ברוקולי או שעועית ירוקה וסלט שורשים טרי.

ארוחת ביניים: פרי + גביע יוגורט עיזים אורגני או פרוסת לחם כוסמין/שיפון מלא עם כף אבוקדו+ ירקות מגוונים  ותה ירוק עם נענע. (הנענע מקררת ומעולה לימי הקיץ החמים)

ארוחת ערב: אפשר להכין סמוזי של: בננה קטנה, תמר מגולען, חופן עלי בייבי, 2-3 עלים של חסה , כוס חלב סויה  וכפית טחינה מלאה גולמית.

או סלט ירקות עם עלים ירוקים, (עדיף להוסיף שמן זית מכבישה קרה) מיץ מחצי לימון, כף זרעי חמניות לא קלויות, 1/2 בטטה קטנה חתוכה לקוביות, ליד כף טחינה מסומסום מלא (עשירה בסידן) ופרוסת לחם שיפון מלא או כוסמין.

ארוחת לילה: כוס סלט פירות העונה חתוכים עם כפית זרעי פשתן טחון. או 2 כוסות פולי אדממה שנחלטו במים רותחים עם מעט מלח הימליה.

תוספי תזונה  מומלצים:
סידן + ויטמין D
אומגה 3 (מזרעי פשתן, אגוזים וזרעים, צמח המרווה המרושתת)
פרוביוטיקה
צמחים כגון: קוהוש שחור, תלתן אדום ירגיעו תסמינים של גלי חום.  וצמח הפסיפלורה או הטיליה, מרגיע את מערכת עצבים.
ניתן להשיג קרם טבעי שמכיל בתוכו את הצמח בטטת בר אותו מורחים על פרק כף היד (בכמות של גרגיר אפונה) מעסים בעדינות פעמים ביום.
כמובן יש להתייעץ עם בעלת מקצוע בתחום התזונה/נטורופתיה, להתאמה אישית של תזונה, צמחים ותוספי תזונה.

נסי לאכול בזמנים קבועים ולא לאכול שלוש שעות לפני השינה. הקפידי על שתייה מרובה. הקדישי 45 דקות שלוש פעמים בשבוע לספורט כמו הליכה, רכיבה באופניים ואימון משקולות. תרגול כזה יעזור לך להגביר את צפיפות העצם ולשפר את זרימת הדם.
טיפולי מגע, יוגה, טאי צי’ יועילו רבות להרגשה הכללית ולבריאות.
הליכה על התפר בין המים לחוף הים מומלצת מאוד, משפיעה על אנרגיה חיובית מוסיפה יונים שליליים ומשפרת את מצב הרוח…
בריאות שלווה ואהבה

הכותבת היא, דר’ גליה דבורין , phd,mbmd, נטורופתית, תזונאית טבעית ומטפלת באמצעות דיקור ועיסוי פנים יפני קוסמטי למניעה וטיפול בקמטים.

רוצה להפיץ את הבשורה? שתפי את הפוסט עכשיו בלחיצה על אחד הקישורים הבאים:

שיתוף ב facebook
פייסבוק
שיתוף ב google
גוגל פלוס
שיתוף ב twitter
טוויטר
שיתוף ב linkedin
לינדאין
שיתוף ב pinterest
פינטרסט
השארת תגובה

גלילה לראש העמוד